POST 1044: DÚVIDAS SOBRE O QUE COMER? Por Greice Caroline Baggio

Eu venho pesquisando e escrevendo sobre nutrição e saúde à algum tempo e de fato, as informações contraditórias, os estudos inconclusivos, os mitos repassados entre a população é de deixar os indivíduos confusos.

Os agravantes do padrão alimentar atual são lógicos e as mudanças, hábitos e estilo de vida, feitas ao longo das gerações certamente deixa a desejar em relação á prevenção e cuidados com a saúde. É intrigante ver indivíduos desprenderem de boa parcela de sua renda somente com a "remediação", ou mesmo com produtos e serviços "milagrosos".

Que grupos de alimentos irão compor sua dieta sugere como sendo algo muito particular? É, de fato. Para quem analisar o crescimento populacional e a evolução da obesidade e de patologias, associadas a ela, ou não, de longe vai perceber, que embora há outros fatores existentes, o aumento da oferta de alimentos do mesmo grupo, e menor gasto calórico, aliados ao estresse, a desnutrição oculta, a desidratação e inflamação crônica, estão entre os desencadeadores de parte dos problemas de hoje.

Aumento da oferta de alimentos do mesmo grupo? Pois bem, se antes eu tinha como opção o trigo integral, o grão de centeio como fonte energética, hoje eu tenho, as massas, bolos e pães feitos com a farinha refinada, as variadas preparações com o arroz polido, as batatas, que agora são fritas... e assim por diante...se antes eu tinha a àgua para beber, hoje me é oferecido, os sucos em seus diversos sabores, sucos de frutas, refrigerantes, as bebidas com alcool... que nadam saciam a sede.

Hoje, um paciente hospitalizado está sujeito à receber uma dieta "especial" a base de gelatina, sopas ralas e bolachas água e sal, na educação infantil a criança em desenvolvimento está a mercê de sucos em "pó", biscoitos doces, já ao colaborador de uma empresa após o turno de trabalho lhe está disponível como principal refeição um prato, muitas vezes, com os ingredientes mais baratos, sem muitas variações, pensando-se somente no baixo custo da refeição e não na qualidade. 

Em relação a alimentação e nutrição; Se a intenção, e há necessidade de otimizar a dieta, de forma lógica, o que nada contribui à isso deve estar "fora" de seu cardápio, ou em menor quantidade, e o que lhe promove maior disposição, energia e bem-estar, deve estar dentro do prato.

Dúvidas sobre o que comer? Sim, há na mídia e você pode ter muitas, já que há opinões e estudos científicos divergentes, e o que mais confunde são os alimentos que foram gradativamente sendo introduzidos na dieta humana, fazendo com que parte da população, obtém a informação e a leva como fonte verdadeira.

Assim, leia uma informação e analise de forma crítica, se é sensata ou não, seja ela não restrita a dietas e nutrição.

A preocupação com a saúde só se torna consciente, muitas vezes, quando o indivíduo sofre alguma carência, quando o aumento do peso já está se tornando uma agrave à saúde e alguma patologia se instala. Lembre os sintomas surgem antes que alguma doença se instale; E QUALIDADE DE VIDA, o que prezo, não é só comer de forma saudável, e sim, viver de forma saudável.

Sendo uma das formas mais simples e eficazes para alcançar uma boa saúde e longevidade é o foco sobre a nutrição diária. O organismo requer EQUILÍBRIO NUTRICIONAL, disponibilidade de todos os nutrientes em níveis adequados, conforme a idade, peso, altura e demais fatores, o que certamente lhe trará qualidade de vida, preservação da saúde e prevenção de doenças.

Noções sobre alimentação deveriam ser repassadas desde a infância, o que não costuma acontecer, maus hábitos são transmitidos de geração para geração.

A dieta precisa ser planejada, atendendo todas as necessidades corporais e adequada ao paladar, à cultura, ao clima... Quanto aos hábitos, eles podem ser modificados!

DICAS RELEVANTES:

CUIDADOS ALIMENTARES EM DIAS QUENTES

Em dias quentes ocorre maior perda de líquidos e minerais devido ao aumento da temperatura corporal e sudorese. A hidratação torna-se ponto chave ao bem-estar e disposição.

A ingestão de líquidos deve ser frequente, especialmente água mineral, água de coco, ou chás gelados, sucos de vegetais (vegetais dão volume, fibras, nutrientes e são de menor densidade energética que frutas) e menor porção de frutas, sem esperar que a sede apareça, já que sede, já é um sinal de desidratação. Outras bebidas de preferência, valem de vez em quando... Além da água, para manter-se hidratado, alguns minerais e eletrólitos como o sódio e potássio são de fundamental importância.

INTEGRAIS FAZEM A DIFERENÇA

Os integrais fazem a diferenças, mas o glúten pode ser alergênico? De fato, o grau de inflamação que o glúten promove no organismo depende de fatores distintios.

Alimentos em sua forma "integral" são essenciais, por que? Não sofreram transformações significativas, nem perda de suas propriedades como vitaminas, minerais e fibras.

As fibras formam géis que retardam o esvaziamento gástrico, contribuem a saciedade, como também à formação e eliminação do bolo fecal. Minerais e vitaminas, em especial, vitaminas do complexo B, estão presentos nos alimentos integrais. Embora os alimentos refinados ainda estejam na dieta dos indivíduos, você têm muitas opções: arroz, pães, biscoitos, bolos, massas na sua forma integral.

Como também possuem calorias, e isso você sabe, procure orientações quanto as porções adequadas que você necessita ao longo do dia. Se não há preocupação com o glúten, os cereais integrais contribuem como fonte energética, entre eles o trigo integral, cevada, centeio, aveia... sem glúten estão o arroz integral, quinoa, amaranto...

ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAS

Os ômegas 3 e 6 são gorduras essenciais, ou seja, o organismo não pode produzi-lo, devem ser supridos na dieta diária.

Vegetais verdes escuros, peixes como atum, anchova, carpa, salmão, sardinha e óleos dos peixes são as principais fontes de ômega 3, de importância para quem busca a saúde na prevenção de doenças. O ômega 3 tem sido alvo de inúmeras pesquisas, já que a ingestão diária têm demonstrado minimizar o risco de doenças, como Alzheimer e Parkinson, além de contribuirem à saúde cardiovascular.

Agindo como antioxidante e antiinflamatório, o ácido graxo pode prevenir o envelhecimento precoce. O óleo de peixe é rico em ácidos graxos poliinsaturados, EPA e DHA. o DHA é constituinte das células nervosas e o EPA é um antiinflamatório potencial. Mas fica a pergunta, de onde virão os peixes? Infelizmente, pescados podem conter metais pesados, como o mercúrio, PBCs..

OS MALEFÍCIOS DO EXCESSO DE PESO
Doenças do coração, hipertensão arterial, trombose, diabetes tipo 2, dislipidemias, apnéia do sono, depressão, asma, infertilidade, risco aumentado entre as formas mais comuns de câncer, entre gestantes a gravidez de alto risco.

Mesmo que a taxa metabólica e contribuição ao aumento do peso esteja ligada à características genéticas, distúrbios endócrinos e hormonais, vêm ocorrendo sim, entre as diferentes faixas etárias, um aumento significativo na ingestão calórica e redução do gasto energético. Será a rotina atrelada o principal motivo? Seja o desequilíbrio na quantidade de alimentos ingeridos, a qualidade também está pecando.

A orientação/educação nutricional é fundamental, independente da causa que leve ao excesso de peso!

DIETA MEDITERRÂNEA E SAÚDE

Dieta do Mediterrâneo, ou Dieta Mediterrânea, é um tipo de alimentação característica de alguns países da região do mar Mediterrâneo (Itália, Grécia, Portugal, Espanha, França...).

Composta basicamente por legumes, hortaliças, frutas, azeite de oliva, cereais integrais, nozes e sementes, peixes, além do vinho. Vários estudos têm confirmado que o consumo destes alimentos estão associados com menor risco de doenças cardiovasculares quando comparadas aquelas ricas em alimentos com alto índice glicêmico ou ricas em gorduras trans, presentes principalmente em alimentos industrializados. Alimentos com alto índice glicêmico incluem o arroz polido, macarrão, pão branco, bolos, biscoitos.

A inflamação está entre as causas do envelhecimento precoce, doenças cardiovasculares e tumores. A dieta está entre as aliadas à reduzir a inflamação.

FIBRAS, DA SACIEDADE À PREVENÇÃO

A alimentação com quantidades suficientes de fibras regulam o funcionamento do intestino, evitando complicações como a constipação, inflamções e irritações do intestino, câncer... As fibras são essenciais à saúde, pois previnem doenças graves e auxiliam no emagrecimento.

Proporcionam sensação de saciedade, estimulam a mastigação, assim, a secreção da saliva e suco gástrico, promovem regulação do tempo de trânsito intestinal, atrasando o esvaziamento gástrico, tornando mais lento a digestão e absorção.

Devido a sua capacidade de absorver água, no cólon, formam fezes volumosas e macias, atuam no metabolismo dos carboidratos, no controle da glicemia, formando um gel (pectina e goma) no intestino tornando mais lento a velocidade na qual a glicose entra na corrente sanguínea.

Atuam também na absorção e regulação de lipídeos sanguíneos, as fibras insolúveis se ligam aos sais biliares e reduzem a absorção das gorduras, entre elas do colesterol; as fibras solúveis diminuem especificamente o colesterol LDL.

A decomposição das fibras ocorre na maior parte no cólon, onde sofrem a fermentação das bactérias anaeróbicas.

Principais diferenças entre os tipos existentes de fibras?

Fibras Solúveis: temos como exemplo nesta classe as pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. Elas retardam o esvaziamento gástrico e o tempo do trânsito intestinal, diminuem a absorção de glicose e colesterol, proporcionam substrato fermentável para as bactérias do cólon, reduzem a concentração plasmática de colesterol, melhoram a tolerância à glicose e solúveis em água.

Fibras Insolúveis: Celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais. Não se dissolvem na água, aumentam o bolo fecal, aceleram o tempo de trânsito intestinal pela absorção de água, reduzem o risco de hemorróidas e diverticulites.

Alguns exemplos de fontes alimentares:

Celulose: presente nas cascas dos frutos, farinha de trigo, farelos e sementes.

Hemicelulose: nos grãos de cereais, farelo de trigo, soja e centeio.

Pectina: nas frutas cítricas, legumes e vegetais.

Gomas: na aveia e farelo de aveia, farelo de cevada.

Mucilagens: nas sementes e algas (agar-agar).

Lignina: na linhaça, no grão integral, ervilha, aspargos.

A ingestão deve consistir em quantidades equilibradas entre fibras insolúveis e solúveis. Saiba que o consumo exagerado pode dificultar a absorção de alguns minerais, como a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.

Greice Caroline Baggio

Expert em Qualidade de Vida e bacharel em Nutrição. Atua como Nutricionista Clínica na Serra Gaúcha.

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